Άγχος Υγείας: Γιατί το βιώνουμε και πως το ξεπερνάμε; (2ο μέρος)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ.

Υπάρχουν ορισμένες αρκετά αποτελεσματικές τεχνικές της Γνωστικής – Συμπεριφορικής Θεραπείας (ΓΣΘ) οι οποίες εφόσον εφαρμοστούν συστηματικά μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την ανησυχία, την συχνότητα εμφάνισης και την ένταση των σωματικών συμπτωμάτων που προκαλούνται από το άγχος γύρω από την υγεία μας. Αρχικά, θα πρέπει να προσδιορίσουμε τι είναι αυτό που θέλουμε να αλλάξει άμεσα. Σε κάθε περίπτωση, ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστούν όλα τα σωματικά συμπτώματα από την πρώτη στιγμή, αλλά να καταφέρουμε να ανησυχούμε ολοένα και λιγότερο για την υγεία μας μέσα στην καθημερινότητά μας. Στο 1^ο μέρος, είδαμε ότι ακόμα και κάποιες ανεπαίσθητες σωματικές αλλαγές που είναι φυσιολογικό να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν ερμηνευτούν ως απόδειξη ότι υπάρχει μια σοβαρή σωματική νόσος που δεν έχει διαγνωστεί ακόμα, εντείνουν το άγχος το οποίο με την σειρά του οξύνει τη σωματική δυσφορία. Τα πρώτα βήματα για να μειώσουμε την καθημερινή ανησυχία για την υγεία είναι:

• Να κάνουμε μια γραπτή λίστα με όλους τους τρόπους που έχουμε χρησιμοποιήσει έως τώρα για να ρυθμίσουμε το άγχος και δίπλα σε καθέναν από αυτούς να σημειώσουμε, χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από το 0-10, πόση ανακούφιση μας προσεφέραν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Κατά πάσα πιθανότητα, έχετε χρησιμοποιήσει πολλούς τρόπους (συνειδητά ή μη) για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ανακουφιστεί από το άγχος υγείας. Πολλοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους, δουλεύουν βραχυπρόθεσμα και έχουν ως αποτέλεσμα να συντηρούν τον φαύλο κύκλο της ανησυχίας και της εμφάνισης των σωματικών συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, οι πολύ συχνές επισκέψεις σε γιατρούς διαφορετικών ειδικοτήτων, η διενέργεια συνεχών ιατρικών εξετάσεων, ο έλεγχος των συμπτωμάτων στο ίντερνετ, η αυτο-εξέταση, η αποφυγή της σωματικής άσκησης, η αναζήτηση καθησυχασμού από τρίτα πρόσωπα – όλοι είναι πιθανοί τρόποι που μπορούν προσωρινά να μας ανακουφίσουν από το έντονο άγχος, αλλά σε βάθος χρόνου συντηρούν την κατάσταση και δεν την επιλύουν.

• Να μην προσπαθούμε να διαβεβαιώνουμε συνεχώς τον εαυτό άλλους ότι είμαστε υγιείς.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι τρόποι που χρησιμοποιούμε για να βεβαιωθούμε ότι είμαστε υγιείς, μας κάνουν να νιώθουμε όλο και λιγότερο… υγιείς. Η αποδοχή ότι κανείς (ακόμα και οι γιατροί ή οι εργαστηριακές εξετάσεις) δεν μπορεί ποτέ να μας εγγυηθεί πλήρως ότι δεν θα αρρωστήσουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας, αυξάνει την ανοχή μας απέναντι στην αβεβαιότητα και μας βοηθά να διαπιστώσουμε εμπειρικά ότι ακόμα και όταν υπάρχουν κάποιες πιθανότητες να μας συμβεί κάτι δυσάρεστο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα συμβεί. Πόσες φορές υπερεκτιμήσαμε την πιθανότητα να συμβεί κάτι δυσάρεστο όταν εστιάσαμε την προσοχή μας σε αυτό; Για πόσα άλλα πιθανά δυσάρεστα πράγματα που θα μπορούσαν να μας είχαν συμβεί, δεν ανησυχήσαμε το ίδιο απλά επειδή δεν τα δώσαμε ιδιαίτερη προσοχή;  

• Να αμφισβητήσουμε την σκέψη ότι η μόνη εξήγηση για τα σωματικά συμπτώματα που βιώνουμε είναι μια αδιάγνωστη νόσος.

Το πρώτο βήμα γι’ αυτό είναι να σκεφτούμε αν υπάρχουν άλλες πιθανές εξηγήσεις για την εμφάνιση κάποιων επίμονων σωματικών συμπτωμάτων. Θυμηθείτε – το να ανησυχούμε ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά με την υγεία μας δεν μας παρέχει καμία απόδειξη ότι όντως πάσχουμε από μια σοβαρή σωματική νόσο, αλλά επιτείνει την ένταση κάποιων συμπτωμάτων, δημιουργώντας την εσφαλμένη πεποίθηση ότι υπάρχει ένα αδιάγνωστο παθολογικό πρόβλημα. Καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι τα 3 χαρακτηριστικά των ανήσυχων σκέψεων είναι:

• Το να υπερεκτιμούμε την πιθανότητα του κινδύνου.
• Το να υπερεκτιμούμε την σοβαρότητα ενός πιθανού προβλήματος που μπορεί να προκύψει.
• Το να υποτιμούμε την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε το πιθανό πρόβλημα.

Για να προχωρήσετε λοιπόν ένα βήμα παρακάτω στην άσκηση της γνωστικής αμφισβήτησης, δοκιμάστε να γράψετε όλες τις πιθανές αποδείξεις που συνηγορούν υπέρ της πεποίθησης ότι πάσχετε από μια αδιάγνωστη σωματική ασθένεια. Στη συνέχεια, γράψτε όλες τις πιθανές εναλλακτικές εξηγήσεις των σωματικών συμπτωμάτων που βιώνετε οι οποίες αναιρούν την αρχική σας πεποίθηση. Όταν το ολοκληρώσετε και αυτό, σκεφτείτε ποια από αυτές τις εναλλακτικές εξηγήσεις είναι περισσότερο πιθανή σε σχέση με τις υπόλοιπες δίνοντας ένα κατά προσέγγιση ποσοστό σε καθεμία από αυτές. Έπειτα, αναρωτηθείτε αν θα μπορούσαν αυτά τα συμπτώματα να είναι μορφές εκδήλωσης του άγχους στο σώμα. Αναρωτηθείτε πόσες φορές στο παρελθόν νιώθατε άγχος χωρίς να το καταλαβαίνετε και έπειτα εμφανίζονταν παρόμοια σωματικά συμπτώματα (λ.χ. πόνος στο στήθος, μουδιάσματα, ζαλάδα, αστάθεια, αδυναμία, στομαχικές ενοχλήσεις, θόλωση της σκέψης ή της όρασης).

Τέλος, μπορείτε να καθίσετε κάπου αναπαυτικά και να παρατηρήσετε το σώμα σας ολιστικά, δίνοντας λίγη περισσότερη προσοχή στο να αναπνέετε κανονικά (κατεβάζοντας τον αέρα μέχρι την κοιλιά και εκπνέοντας χωρίς να κρατάτε την αναπνοή άλλους). Θα παρατηρήσετε ότι όσο στρέφετε την προσοχή σας στο υπόλοιπο σώμα και δεν εστιάζεστε μόνο στο σημείο με τη μεγαλύτερη δυσφορία, η ενόχληση υποχωρεί. Επίσης, αν μετά την ολιστική παρατήρηση του σώματος δοκιμάσετε να στρέψετε την προσοχή σας σε διάφορα ερεθίσματα του εξωτερικού περιβάλλοντος (π.χ. να καταγράψετε πόσα αντικείμενα υπάρχουν σε ένα δωμάτιο του σπιτιού σας ή να παρατηρήσετε ήχους, εικόνες και μυρωδιές), τότε τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να υποχωρούν τελείως. Συνεπώς, αν όντως υπήρχε μια παθολογική αιτία που θα ήταν υπεύθυνη για την εμφάνισή τους, δεν θα βιώνατε μια διαρκή ενόχληση που προοδευτικά θα γινόταν ολοένα και πιο έντονη;

• Να σταματήσουμε να ψάχνουμε καθησυχασμό από τους άλλους.

Όλοι χρειαζόμαστε κάποιες φορές καθησυχασμό από φίλους ή συγγενείς όταν ανησυχούμε για την υγεία μας. Ωστόσο, όταν η ανάγκη για καθησυχασμό είναι έντονη και συνεχής, τότε:

• Η ενασχόληση με την υγεία μας αυξάνεται.
• Η επίδραση του καθησυχασμού μειώνεται και χρειαζόμαστε διαρκώς περισσότερο καθησυχασμό για να ηρεμήσουμε.
• Πιστεύουμε ότι οι άλλοι μπορούν να μας καθησυχάσουν, ενώ θα μπορούσαμε να προσφέρουμε εμείς κάτι αντίστοιχο στον εαυτό μας.

Μακροπρόθεσμα, η αναζήτηση καθησυχασμού στις περιπτώσεις ανθρώπων που ταλαιπωρούνται από άγχος υγείας, κάνει τα πράγματα χειρότερα. Μπορείτε να κάνετε μια άτυπη συμφωνία με τους ανθρώπους από τους οποίους αναζητάτε πιο συχνά καθησυχασμό, λέγοντάς τους να σας υπενθυμίζουν κάθε φορά που θέλετε να σας ηρεμήσουν ότι αυτή η τακτική δεν σας βοηθάει να αντιμετωπίσετε πραγματικά την ανησυχία σας. Σε πρώτη φάση, το άγχος σας θα αυξηθεί, αλλά όσο αντέχετε το σημείο στο οποίο κορυφώνεται, θα αρχίσει να μειώνεται προοδευτικά τόσο η ένταση, όσο και η διάρκειά του. Εκείνη τη στιγμή, θα ήταν βοηθητικό να απασχοληθείτε με μια ευχάριστη δραστηριότητα (λ.χ. περπάτημα, ανάγνωση βιβλίου, κτλ.) που είναι εύκολη και άμεσα διαθέσιμη για να αποσπάσετε την προσοχή σας από πιθανές συζητήσεις γύρω από την υγεία σας.

Φυσικά, επειδή είναι δύσκολο να σταματήσετε ολοκληρωτικά την αναζήτηση καθησυχασμού από τρίτους, μπορείτε για αρχή να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα σημειώνετε τις φορές που ζητήσατε καθησυχασμό ανά ημέρα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Έπειτα, θα σημειώνετε από το 0-10 τον βαθμό της ανησυχίας δίπλα από κάθε μέρα. Κρατώντας ένα τέτοιο ημερολόγιο για αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να διαπιστώσετε εμπειρικά αν το επίπεδο της ανησυχίας σας γύρω από την υγεία μειώνεται σε βάθος χρόνου όσο μειώνεται και η συχνότητα κατά την οποία ζητάτε από κάποιον να σας καθησυχάσει.

• Να αποφεύγουμε την υπερβολική παρατήρηση και τον έλεγχο των σωματικών συμπτωμάτων.

Η παρακολούθηση και ο έλεγχος των σωματικών ενοχλήσεων θεωρείται μια προληπτική συμπεριφορά που προστατεύει την υγεία μας, αρκεί να μην εκδηλώνεται σε υπερβολικό βαθμό. Για παράδειγμα, το να κάνει μια γυναίκα μηνιαίους (και όχι… καθημερινούς) ελέγχους για εξογκώματα στους μαστούς της είναι μια διαδικασία που προτείνει η ιατρική κοινότητα. Ωστόσο, δεν είναι καθόλου βοηθητικό να εστιάζουμε την προσοχή μας συνεχώς σε ανεπαίσθητες σωματικές αλλαγές ή ενοχλήσεις που είναι φυσιολογικό να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της μέρας. Έχουμε δει πως η διαρκής ανησυχία γύρω από την υγεία, μας κάνει να ερμηνεύουμε ακόμα και την πιο «αθώα» και φυσιολογική σωματική αίσθηση ως ένδειξη ότι πάσχουμε από ή μπορεί να αναπτύξουμε μια σοβαρή ασθένεια.

Για να καταφέρουμε να μειώσουμε την συχνότητα παρακολούθησης και ελέγχου των σωματικών ενοχλήσεων, είναι σημαντικό:

1. Να αποφασίσουμε σε ποιο σημείο πρέπει να σταματήσουμε την παρακολούθηση και τον έλεγχο, γνωρίζοντας ότι όσες φορές το ξεπεράσαμε στο παρελθόν, το άγχος μας έγινε πολύ χειρότερο. Για να βρούμε αυτό το σημείο, μπορούμε να σκεφτούμε πόσο συχνά παρακολουθούν ή ελέγχουν κατά μέσο όρο τα σώματά τους οι φίλοι μας μέσα στην μέρα και έπειτα να δούμε πόσο μεγάλη ή μικρή είναι η απόκλιση από τη δική μας συχνότητα.
2. Να αποφεύγουμε όσο μπορούμε την αυτο-εξέταση. Για ακόμα μια φορά, το άγχος μας παροδικά θα αυξηθεί, αλλά όσο το αντέχουμε και χρησιμοποιούμε τεχνικές απόσπασης της προσοχής (όπως είναι η σωματική άσκηση, η μουσική, η ζωγραφική, η ανάγνωση βιβλίων, ο διαλογισμός, η κηπουρική και το μαγείρεμα), τόσο θα μειώνεται η δυσφορία που μας προκαλεί.

• Να μην αποφεύγουμε όσα σχετίζονται με την ασθένεια που πιστεύουμε ότι έχουμε ή άλλες δραστηριότητες που θεωρούμε ότι δεν μπορούμε να κάνουμε λόγω μιας πιθανής διάγνωσης.

Ενώ μερικοί άνθρωποι αφιερώνουν πολύ χρόνο για να μάθουν για μια πιθανή ασθένεια που υποπτεύονται ότι έχουν, άλλοι αποφεύγουν οποιαδήποτε πληροφορία σχετική με αυτή. Ίσως να έχετε διαπιστώσει ότι αποφεύγετε ενημερωτικές εκπομπές γύρω από την υγεία, συζητήσεις με ανθρώπους που μιλούν για τα προβλήματα της υγείας τους ή συγκεκριμένα άρθρα που περιγράφουν μια σοβαρή ασθένεια που σας τρομάζει. Για ακόμα μια φορά, η συμπεριφορά αποφυγής φαίνεται να μειώνει το άγχος σας βραχυπρόθεσμα, αλλά να το αυξάνει μακροπρόθεσμα.

Αντ’ αυτού, μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα με όλους τους τρόπους που χρησιμοποιείτε έως τώρα για να αποφύγετε την περαιτέρω πληροφόρηση γύρω από την ασθένεια που σας φοβίζει. Βαθμολογείστε (από το 0-10) καθέναν από αυτούς ανάλογα με το πόσο συχνά τον χρησιμοποιείτε. Ξεκινήστε από την συμπεριφορά αποφυγής που στην σκέψη ότι την εγκαταλείπετε, το άγχος σας είναι λιγότερο και προσπαθήστε να περνάτε λίγο χρόνο κάθε μέρα χωρίς να την υιοθετείτε. Όταν η έκθεση στην συνθήκη που αποφεύγατε (λ.χ. να διαβάζω ένα άρθρο για τον καρκίνο) δεν θα σας προκαλεί πλέον έντονο άγχος, προχωρήστε στην εξάλειψη της αμέσως επόμενης συμπεριφοράς αποφυγής που βρίσκεται πιο ψηλά στην λίστα σας ως προς το άγχος που σας προκαλεί η σκέψη ότι την αφήνετε.

Φέρτε στο μυαλό σας ό,τι άλλο αποφεύγετε για να μην εκθέσετε την υγεία σας σε έναν πιθανό κίνδυνο. Μπορεί να αποφεύγετε την σωματική άσκηση ή μια δουλειά με τον φόβο ότι θα σας προκαλέσει κόπωση. Μπορεί με το παραμικρό αίσθημα καταβολής, να νιώθετε την ανάγκη ότι πρέπει να ξαπλώσετε ή να καθίσετε κάπου και ως εκ τούτου να αποφεύγετε την έξοδο από το σπίτι σας. Όσο περνάει ο καιρός, σας φαίνεται ολοένα και πιο τρομακτικό να βγείτε έξω, να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις και να ικανοποιήσετε βασικές ανάγκες (λ.χ. κοινωνική διαντίδραση).

Πέρα από τον αυτο-περιορισμό, την έλλειψη χαράς και ικανοποίησης με την ζωή, η διακοπή κάποιων δυνητικά «επικίνδυνων» καθημερινών δραστηριοτήτων μειώνει το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης και καθώς περνάει ο καιρός αρχίζουμε να νιώθουμε ολοένα και πιο κουρασμένοι, αδιάθετοι, αδύναμοι και άτονοι. Όταν βρισκόμαστε σε αυτή τη κατάσταση και επιχειρήσουμε να εκτελέσουμε μια δραστηριότητα σωματικής φύσης, αλλά δεν τα καταφέρουμε, υποθέτουμε ότι «φταίει» κάποιο ιατρικό ζήτημα και όχι η «κακή» φυσική μας κατάσταση. Συνεπώς, αυτή η λανθασμένη ερμηνεία μας κάνει να παραιτούμαστε και να αποφεύγουμε ακόμα περισσότερο παρόμοιες καταστάσεις (λ.χ. άθληση, αγορά τροφίμων, συνάντηση με φίλους) που ενέχουν τον κίνδυνο να μας καταβάλλουν με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Για να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο, μπορούμε αρχικά:

• Να κάνουμε μια λίστα με όλες τις δραστηριότητες που έχουμε σταματήσει να κάνουμε και τις απολαμβάναμε (μόνοι ή με φίλους) στο παρελθόν. Καλό είναι να καταγράψουμε πρώτα τις δραστηριότητες που θεωρούμε ότι απαιτούν λιγότερη ενέργεια και να φτάσουμε έπειτα στις πιο «ενεργοβόρες».
• Να περάσουμε λίγη ώρα κάθε μέρα με το να ξεκινήσουμε τη δραστηριότητα που βρίσκεται πρώτη στην λίστα μας και απαιτεί λιγότερη ενέργεια από εμάς. Μπορούμε να ξεκινήσουμε πιο ήπια και για μικρό χρονικό διάστημα στην αρχή και έπειτα να αυξήσουμε την ένταση και τη διάρκεια της.
• Να προχωρήσουμε στην αμέσως επόμενη δραστηριότητα της λίστας μας και να την εντάξουμε βαθμιαία στην καθημερινότητά μας, όταν νιώσουμε άνετα με την εκτέλεση της πρώτης.

Να θυμάστε ότι αν έχετε μείνει «ανενεργοί» για αρκετό καιρό, η επαναφορά κάποιων δραστηριοτήτων στην καθημερινότητά σας θα πρέπει να γίνει ήπια και βαθμιαία. Δώστε χρόνο, κατανόηση και κουράγιο στον εαυτό σας και μέσα από την συνέπεια και την θέληση για αλλαγή, θα δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

Πηγαίνοντας πέρα από την ανακούφιση των συμπτωμάτων…

Όταν το άτομο είναι ικανό να βιώνει όλα του τα συναισθήματα, τότε ο αμυντικός μηχανισμός της σωματοποίησης, όπως αναφέραμε στο 1^ο μέρος, είναι ανενεργός. Η ικανότητα βίωσης όλων των συναισθημάτων σε άτομα που έχουν υποστεί πρώιμους ψυχικούς τραυματισμούς όμως, ακόμα και αυτών που θεωρούνται μη επιτρεπτά ή/και απαγορευμένα (όπως είναι ο θυμός και η οργή), χτίζεται κατά βάση μέσα από τη διαδικασία της ψυχοθεραπείας.

Για παράδειγμα, όταν η σωματική οδός της οργής ενεργοποιείται, θερμότητα, δύναμη και ενέργεια ανεβαίνουν από το κάτω μέρος του σώματος (τα πόδια ή το στομάχι) και τα συμπτώματα του άγχους ή/και της σωματοποίησης (πόνοι στην πλάτη, στον αυχένα, στα άκρα), εξουδετερώνονται. Σε αυτό το κρίσιμο σημείο αυτής της συναισθηματικής εμπειρίας, όλα τα σωματικά συμπτώματα που προκαλούν δυσφορία, έχουν προσωρινά μειωθεί ή διακοπεί. Εφόσον βιωθούν και τα υπόλοιπα συναισθήματα μετά τον θυμό (ενοχές, λύπη, πόνος κτλ.), ο θεραπευτής και ο/η θεραπευόμενος/η μπορούν να δουν μαζί για ποιους λόγους ο δεύτερος απέφευγε έως τώρα τη βίωση αυτών των συναισθημάτων, καθώς και να οδηγηθούν συνεργατικά σε ελεγχόμενες υποθέσεις και συμπεράσματα που ενσωματώνουν τόσο σε συναισθηματικό όσο και σε γνωστικό επίπεδο τον τρόπο που επέδρασαν οι μέχρι τώρα τραυματικές εμπειρίες την ζωή του. Ο/Η θεραπευόμενος/η καταφέρνει να δημιουργήσει ένα πλήρες και συνεκτικό νόημα όλης της προσωπικής του ιστορίας από τότε που ήταν παιδί και ως εκ τούτου καταφέρνει να περάσει από τον αυτό-περιορισμό και την ασυνείδητη αυτό-τιμωρία στην φροντίδα του εαυτού και την συναισθηματική ελευθερία.

Μέσα από αυτή την εντατική και επίμονη δουλειά που γίνεται μέσω της Βραχείας Εντατικής Δυναμικής Ψυχοθεραπείας (ΒΕΔΨ), το άτομο μαθαίνει τελικά ποια συναισθήματα κάλυπτε η άμυνα της σωματοποίησης. Επιπλέον, καθώς αυτά τα συναισθήματα εμφανίζονται και διερευνώνται μέσα στη θεραπευτική σχέση, θα αρχίσει να σταδιακά να συνειδητοποιεί τα πρόσωπα του παρελθόντος απέναντι στα οποία κατευθύνονταν πραγματικά. Τότε θα καταλάβει ότι επειδή ήταν θυμωμένος/η με κάποιο πρόσωπο του παρελθόντος που αγαπούσε και είχε ενοχές γι’ αυτό, έστρεφε αυτόν τον θυμό προς τον εαυτό του και για χρόνια τον τιμωρούσε χωρίς να το καταλαβαίνει. Μόνο μέσα από την ψυχοθεραπεία μπορεί να αντιμετωπίσει ανοιχτά και ειλικρινά αυτά τα συναισθήματα, ώστε να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, να ενισχύσει την αυτό-εκτίμησή του και να ζήσει μια πιο ελεύθερη και χαρούμενη ζωή.

Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή μέρους ή ολόκληρου του άρθρου χωρίς προηγούμενη άδεια του αρθρογράφου.