Ας φανταστούμε ότι ζούμε 30.000 χρόνια πριν, σε μια προϊστορική κοινωνία, όπου οι βασικές μας αρμοδιότητες είναι τρεις:
α) Nα βρούμε φαγητό
β) Nα αναπαραχθούμε
γ) Nα αποφύγουμε τις… αναπάντεχες συναντήσεις με ζώα που μπορούν να μας φάνε.
Δεν ζούμε μόνοι όμως σε αυτήν την κοινωνία – η επιβίωσή μας μέσα από την ανταγωνιστική διεκδίκηση παρόμοιων αγαθών (π.χ. σεξουαλικών συντρόφων) μας φέρνει συχνά αντιμέτωπους με άλλους προϊστορικούς ανθρώπους. Αυτό συνεπάγεται ότι πρέπει να σκεφτούμε δύο φορές πριν προκαλέσουμε κάποιον. Επίπλέον, σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε ή να παίρνουμε πάντα αυτό που θέλουμε γιατί μπορεί να εκδιωχθούμε από την ομάδα. Επίσης, η επιβίωσή μας εξαρτάται αρκετά και από την διάθεσή μας να συνεργαστούμε με τους άλλους. Η συνεργασία ακόμα και με άτομα που δεν συμπαθούμε και πολύ (π.χ. το να μοιραζόμαστε τροφή όταν είμαστε πεινασμένοι ή καταφύγιο και εργαλεία που έχουμε φτιάξει μόνοι) μάς ωφελεί μακροπρόθεσμα, ειδικά αν τύχει να τραυματιστούμε ή να αρρωστήσουμε και δεν μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Γενικότερα όμως, αυτές οι αποφάσεις δεν αφορούν μόνο την επιβίωσή μας. Η ικανότητά μας να επιλέγουμε με ποιον θα παλέψουμε ή με ποιον θα συνευρεθούμε ερωτικά μπορεί να καθορίσει το μέλλον και την σύσταση της ομάδας. Από τι εξαρτάται όμως ο τρόπος με τον οποίο θα ικανοποιήσουμε τα ένστικτα της τροφής, της επιθετικότητας και του σεξ; Μας κατευθύνει κάποιος εγγενής μηχανισμός;
Για όλα “φταίει” ο προ-μετωπιαίος φλοιός
Ο συνήθης «ύποπτος» για ακόμα μία φορά είναι ο εγκέφαλός μας και συγκεκριμένα ο προ-μετωπιαίος φλοιός η ανάπτυξη του οποίου μάς διαχωρίζει από τα ζώα. Είναι το μέρος του εγκεφάλου που μας κάνει πιο καλούς γονείς, συζύγους, συντρόφους, γείτονες και επαγγελματίες. Είναι το πιο πρόσφατα ανεπτυγμένο μέρος του εγκεφάλου, καταλαμβάνει το μεγαλύτερό του μέρος σε σύγκριση με άλλα ζώα και ελέγχει όχι μόνο το που θα στρέψουμε την προσοχή μας, το τι θα σκεφτούμε και το πώς θα νιώσουμε, αλλά και το τι θα πράξουμε. Ο προ-μετωπιαίος φλοιός κάνει το δυσκολότερο πράγμα – μας ωθεί να ασκηθούμε όταν το να καθίσουμε στον καναπέ μοιάζει πολύ εύκολο, μας ωθεί στο να καταναλώσουμε φρούτα και λαχανικά, όταν το να φάμε ένα γλυκό είναι πιο νόστιμο, και μας προτρέπει να τελειώσουμε σήμερα μια δουλειά που έχουμε αναλάβει, όταν το να την παρατείνουμε για αύριο φαντάζει πιο δελεαστικό. Αυτός ο μηχανισμός λοιπόν είναι υπεύθυνος για τον αυτοέλεγχό μας, για την αυτοπειθαρχία μας, καθορίζει με άλλα λόγια το αν θα ενδώσουμε σε ένα τελευταίο τσιγάρο ενώ προσπαθούμε να σταματήσουμε το κάπνισμα, το αν θα φάμε πίτσα ενώ βρισκόμαστε σε δίαιτα, ή το αν θα κάνουμε «σχέση μιας βραδιάς» ενώ είμαστε παντρεμένοι. Γιατί όμως κάποιοι διακρίνονται από αυτοέλεγχο, ενώ κάποιοι άλλοι όχι; Έχουν ελαττωματικό προ-μετωπιαίο φλοιό; Ή λιγότερο δυνατή θέληση;
Η δύναμη της θέλησης και ο αυτοέλεγχος
Το πρόβλημα όταν συνδέουμε την δυνατή θέληση με τον αυτοέλεγχο είναι σχεδόν προφανές. Για να έχουμε περισσότερο αυτοέλεγχο πρέπει να έχουμε περισσότερο δυνατή θέληση ή το αντίστροφο; Όταν κάποιος δηλώνει ότι έχει αδύναμη θέληση συνήθως εννοεί ότι δεν μπορεί να πει όχι εκεί που το στομάχι, το στόμα, η καρδιά (ή κάποιο άλλο ανατομικό μέρος) λένε ναι. Η συμπεριφορά μας όμως σπάνια κατευθύνεται από την λογική μας. Ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως κάνοντας «αυτοματοποιήσεις» γιατί έτσι γλιτώνει χρόνο. Πολλές από τις καθημερινές μας ασχολίες γίνονται σε λειτουργία «αυτόματου πιλότου». Αυτό είναι χρήσιμο αν αναλογιστούμε ότι δεν χρειάζεται να σκεφτούμε κατά την διάρκεια της οδήγησης η οποία γίνεται μηχανικά. Είναι όμως χρήσιμο στην περίπτωση του… φαγητού ας πούμε; Ερευνητές ψυχολόγοι ζήτησαν από ένα τυχαίο δείγμα ανθρώπων να αναφέρει τις διατροφικές επιλογές που κάνει μέσα σε μία μέρα. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αρχικά ότι έκαναν κατά μέσο όρο 14 επιλογές. Όταν τους ζητήθηκε να σκεφτούν προσεκτικά ξανά όλες τις διατροφικές επιλογές που έκαναν μέσα στην ημέρα, κατέληξαν ότι ήταν πάνω από 200. Το να επιλέγαμε λοιπόν μηχανικά την συχνότητα και το είδος του φαγητού μας, δεν θα ήταν και πολύ χρήσιμο στην περίπτωση που θα θέλαμε να χάσουμε κιλά. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι πολλές αποφάσεις, παρορμήσεις ή συνήθειες διαμορφώνονται μη συνειδητά (Mischel, 2010). Συνεπώς, πως μπορούμε να ασκήσουμε την δύναμη της θέλησής μας πάνω σε φαινόμενα που βρίσκονται πέρα από τον συνειδητό έλεγχό μας;
Η σημαντικότητα της αυτοπαρατήρησης
Χωρίς την αυτοπαρατήρηση, η δυνατή θέληση και ο αυτοέλεγχος φαίνεται να αποτυγχάνουν. Για να αποκτήσουμε περισσότερο έλεγχο πάνω στις συμπεριφορές που θέλουμε να υιοθετήσουμε ή να διακόψουμε, πρέπει να ξεκινήσουμε από την παρατήρηση των επιλογών που κάνουμε καθημερινά. Θέλουμε για παράδειγμα μετά την δουλειά να πάμε γυμναστήριο. Έχουμε ετοιμάσει τον σάκο με τα ρούχα του γυμναστηρίου από πριν ώστε να μην χρειαστεί να γυρίσουμε στο σπίτι μετά την δουλειά; (γλιτώνουμε χρόνο και μια…. δικαιολογία). Ή τηλεφωνούμε σε έναν φίλο, ξεχνιόμαστε με την κουβέντα, έρχεται η ώρα για το βραδινό μας γεύμα και τελικά δεν πηγαίνουμε επειδή τώρα πεινάμε; Η παρατήρηση των επιλογών μας όμως όταν υπάρχουν τόσοι πολλοί περισπασμοί, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Από την διασκέδασή μας, μέχρι τις ταινίες που θα δούμε και τον τρόπο με τον οποίο θα επιλέξουμε να επικοινωνήσουμε – όλα καταδεικνύουν την ανάγκη μας να ξεφύγουμε από την πραγματικότητα η οποία έχει συχνά δυσάρεστες συνέπειες. Παρόλα αυτά, οι περισπασμοί δεν έχουν από την φύση τους κάτι αρνητικό – αρκεί να τους επιλέγουμε και να μην μας… επιλέγουν. Το να παρακολουθώ τέσσερις ώρες τηλεόραση είναι διαφορετικό από τα να κάνω 2 ώρες σκληρής γυμναστικής. Και τα δύο όμως μπορούν να θεωρηθούν περισπασμοί, αφού με κάνουν να ξεχνώ την δύσκολη μέρα που είχα στην δουλειά. Πως όμως θα επιλέξω την πιο υγιή και λειτουργική επιλογή χωρίς να επιτρέψω να με… επιλέξει η εύκολη και κατά βάθος ανεπιθύμητη;
Για να αποκτησουμε περισσοτερο ελεγχο πάνω στις συμπεριφορες που θελουμε να υιοθετήσουμε ή να διακοψουμε, πρεπει να ξεκινησουμε απο την παρατηρηση των επιλογων που κανουμε καθημερινα.
Εγκράτεια και αυταπάρνηση
Συνήθως κάνουμε αυτό που μας προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα και αποφεύγουμε τα πράγματα που μας προξενούν δυσάρεστη συναισθηματική διάθεση. Για να πράξουμε διαφορετικά, πρέπει να ενισχύσουμε την θέληση ή τον αυτοέλεγχο, σωστά; Όχι ακριβώς. Έχουμε πολλά παραδείγματα ανθρώπων που απαρνούνται πράγματα που θα τους έκαναν να αισθάνονται όμορφα και επιβάλλουν στον εαυτό μας μια αυτοκυριαρχία που αγγίζει τα όρια της αυτοτιμωρίας (κάποιες φορές τα ξεπερνά μάλιστα). Ακούμε για μοναχούς που κλειδώνονται σε ένα δωμάτιο, προσεύχονται 14 ώρες την μέρα και μένουν νηστικοί για μέρες, για στρατιώτες που ρίχνονται στο πεδίο της μάχης για να πεθάνουν για την «πατρίδα» ή για ανθρώπους που απαρνούνται το σεξ για μια ολόκληρη ζωή για να διατηρήσουν ακέραιη την ηθική τους. Η κλασσική θεώρηση αντιλαμβάνεται τον αυτοέλεγχο σαν μία άρνηση των ευχάριστων συναισθημάτων που θα προκαλούσε μια κατάσταση που αντιβαίνει στην ηθική. Ο αυτοέλεγχος δηλαδή απαιτεί δυνατή θέληση η οποία με την σειρά της οδηγεί στην αυταπάρνηση η οποία μας κάνει τελικά καλούς ή εγκρατείς ανθρώπους. Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι αυτής της θεώρησης όμως είναι ότι τα πιο αντιπροσωπευτικά παραδείγματά της – άνθρωποι που τα χουν καταφέρει περίφημα ακολουθώντας αυτή τη λογική – παρουσιάζουν και τις μεγαλύτερες «δυσλειτουργίες» εντός της κοινωνίας. Γιατί ο περιορισμός ενός ενστίκτου δεν οδηγεί, όπως νομίζουμε στην σταδιακή εξάλειψή του. Οδηγεί είτε στην ακραία ικανοποίησή του μετά από ένα διάστημα δυσβάσταχτης αποχής, είτε στην ιδιόμορφη εκτόνωσή του. Η κλασσική θεώρηση λοιπόν θέλει να μας μάθει τον αυτοέλεγχο μέσα από την ντροπή που θα νιώθαμε αν ενδίδαμε στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά και να αυξήσει την θέλησή μας να υιοθετήσουμε ή να διακόψουμε αυτήν την συμπεριφορά μέσα από την αυταπάρνηση και την μη αποδοχή του εαυτού. Υπάρχει όμως εναλλακτική οπτική;
Η σύνδεση της αξίας του εαυτού και της έλλειψης αυτοελέγχου
Μπορεί κάποιος να σταματήσει την κατανάλωση αλκοόλ για μια μέρα ή για μια βδομάδα έχοντας δυνατή θέληση, αλλά δεν θα συνεχίσει την προσπάθεια αν δεν λάβει μια αίσθηση ανταμοιβής ή αν δεν νιώσει τις ευχάριστες συνέπειες που συνδέονται με την προσπάθεια αποχής. Ο αυτοέλεγχος αυξάνεται με πιο υγιή τρόπο όταν ερχόμαστε σε επαφή και παρατηρούμε τα συναισθήματά μας (θετικά και μη), παρά όταν προσπαθούμε να τα καταπνίξουμε και να τιμωρήσουμε τον εαυτό μας για το ότι τα βιώνει. Το να συνδέουμε την αδυναμία επίτευξης ενός στόχου με την συνολική αξία που έχουμε ως άτομα, προκαλεί έναν αυτο-διαιωνιζόμενο κύκλο αισθημάτων αποτυχίας και άγχους που παρακωλύουν την ατομική μας εξέλιξη. Πρώτο βήμα για μια εναλλακτική θεώρηση είναι η αποσύνδεση της αξίας που έχουμε ως άτομα με την αδυναμία εκπλήρωσης ενός στόχου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε την προσπάθεια, αλλά ότι αποδεχόμαστε το γεγονός ότι είναι φυσιολογικό κάποιες φορές να μην μπορούμε να αντισταθούμε σε μια παρόρμηση καθώς και ότι αυτή η αδυναμία αντίστασης δεν μας καθιστά αυτομάτως ανήθικους ή ανίκανους.
Η σύνδεση μεταξύ της αξίας του εαυτού και της έλλειψης αυτοελέγχου εξυπηρετεί και μια βαθύτερη ανάγκη μας όμως. Είναι πιο βολικό να θεωρήσουμε ότι δεν μπορούμε να πετύχουμε κάτι γιατί είμαστε ανάξιοςι ή ανίκανοι να τα καταφέρουμε, αν σκεφτούμε ότι η αναξιότητα ή η ανικανότητά μας ευθύνονται αποκλειστικά για την αποτυχία μας. Έτσι, αφαιρούμε το μερίδιο ευθύνης που υπάρχει πίσω από την κάθε επιλογή μας. Το βάρος της ευθύνης πίσω από τις επιλογές μας όμως είναι μεγάλο – μας καθιστά υπεύθυνους για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Από την στιγμή που θα αναγνωρίσουμε ότι η αλλαγή είναι ατομική υπόθεση όμως και σταματήσουμε να αρκούμαστε σε ηθικές ετυμηγορίες απέναντι στον εαυτό, μας ανοίγονται νέες δυνατότητες. Αρχίζουμε να αντιλαμβανόμαστε το συναισθηματικό πρόβλημα που προσπαθεί να καλύψει μια παρόρμηση και αποδεχόμαστε όλα τα αρνητικά συναισθήματα που συνδέονται με αυτή. Κατανοούμε ότι επειδή αισθανόμαστε άσχημα ή αδύναμοι που θέλουμε να ενδώσουμε (ή ενδώσαμε) σε μια παρόρμηση, δεν σημαίνει ότι είμαστε αδύναμοι ή άσχημοι ως άνθρωποι. Οπότε δεν υπάρχει και λόγος να αυτοτιμωρούμαστε για αυτό. Εν αντιθέσει, ξεκινάμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας γιατί αυτό μας μαθαίνει κάτι καινούργιο. Να αισθανόμαστε όμορφα για τον εαυτό μας…
Πώς όμως μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας καλύτερα; Υποβάλλοντας τον στην απευθείας διακοπή μιας συμπεριφοράς ή βοηθώντας τον να υιοθετήσει θετικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την διακοπή της ανεπιθύμητης; Η δυνατή θέληση λειτουργεί όπως λειτουργεί το μυϊκό σύστημα. Αν της προσθέσουμε υπερβολικό φορτίο με μια φορά, εξαντλείται, ενώ αν επιμερίσουμε το φορτίο, ενδυναμώνεται. Έρευνες (π.χ. Wood & Neal, 2007; Verplanken & Melkevik, 2008) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που επικεντρώνονται στην συλλογική επίτευξη στόχων την ίδια χρονική περίοδο συνήθως αποτυγχάνουν σε σχέση με αυτούς που βάζουν έναν μικρό στόχο κάθε φορά και προσπαθούν να τον πετύχουν.
Η διαμόρφωση νέων συνηθειών
Πως όμως διαμορφώνονται οι νέες συνήθειες και πως μπορούμε να αποκοπούμε από τις ανεπιθύμητες παλιές; Τα τρία βασικά μέρη μιας συνήθειας είναι το περιβαλλοντικό ερέθισμα που σχετίζεται με αυτήν, η συμπεριφορική απόκριση από εμάς και η επιβράβευση που λαμβάνουμε ως αποτέλεσμα αυτής της απόκρισης (Mischel, 2010). Στην προσπάθειά μας να διακόψουμε μια παλιά συνήθεια ή να δημιουργήσουμε μια νέα, πολλοί ερευνητές έχουν δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικό να επικεντρωθούμε στο περιβαλλοντικό ερέθισμα, παρά στην συμπεριφορά. Αν θέλουμε για παράδειγμα να διακόψουμε το κάπνισμα, είναι προτιμότερο να αποφύγουμε την συναναστροφή με άτομα που καπνίζουν ή την επίσκεψη χώρων που μας προδιαθέτουν να εκδηλώσουμε αυτήν την συμπεριφορά παρά να εστιάσουμε απευθείας στην διακοπή της συνήθειας. Αντίθετα, η δημιουργία εναλλακτικών σχεδίων δράσης που προωθούν έμμεσα την αντικαπνιστική συμπεριφορά, όπως είναι η άσκηση ή η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν συμπληρωματικά. Να σημειωθεί ότι η τμηματική επίτευξη στόχων μπορεί να εφαρμοστεί και στην υιοθέτηση των συμπεριφορών που προωθούν τις εναλλακτικές συνήθειες.
Όταν αποσυνδέσουμε την αποτυχία και την δυσκολία για αλλαγή από τα αισθήματα απαξίας και ντροπής απέναντι στον εαυτό, η συναισθηματική ενημερότητα μας βελτιώνεται αυτόματα. Αποδεχόμαστε την συναισθηματική ποικιλομορφία και γνωρίζουμε πλέον ποια συναισθήματα μπορούν να γίνουν αρωγοί της προσπάθειάς μας. Φυσικά, η δυσκολία της προσπάθειας δεν σταματά ποτέ να υπάρχει. Απλά τώρα έχει ένα νόημα και εξυπηρετεί έναν σκοπό ο οποίος είναι ριζικά διαφορετικός από τον σκοπό της αυταπάρνησης και της αυτοτιμωρίας. Γιατί στην μία περίπτωση, συνεχίζουμε την προσπάθεια παρά τις δυσκολίες, τις απογοητεύεις και τις αποτυχίες που μπορεί να μας βγάλουν εκτός πορείας. Ενώ στην άλλη, επιβάλουμε έναν αυτό-περιορισμό που μας απομακρύνει προσωρινά από την ανεπιθύμητη συμπεριφορά, αλλά μακροχρόνια μας στερεί την δυνατότητα να δημιουργήσουμε έναν πολυφωνικό εαυτό.
Βιβλιογραφία:
Mischel, W., et al. (2010). “Willpower” over the life span: decomposing self-regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience.
Verplanken, B., & Melkevik, O. (2008). Predicting habit: The case of physical exercise. Psychology of Sport and Exercise, 9(1), 15–26.
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843.
